Пилатес с фитболом: чем отличается и кому подойдёт

Фитбол — большой гимнастический мяч. В пилатесе он используется как нестабильная опора: поверхность «уходит» из-под тела, и мышцам приходится постоянно удерживать баланс. Это делает привычные упражнения интереснее и вовлекает мышцы, которые на ровном полу работают слабо.

Что даёт мяч в пилатесе

• Больше работы для мышц корпуса: чтобы не соскользнуть, включается «мышечный корсет».
• Развитие равновесия и координации.
• Мягкая амплитуда: на мяче удобно проходить движения плавнее и шире.
• Разнообразие: упражнения для рук, ног, ягодиц и спины становятся новыми по ощущениям.

Чем занятие с мячом отличается от занятия на мате

На мате вы опираетесь на твёрдую поверхность и больше контролируете положение тела. С мячом опора подвижна, поэтому техника требует концентрации. По уровню подготовки в нашей студии пилатес с мячом подходит людям со средним и высоким уровнем: если вы только начинаете, лучше сначала освоить пилатес на мате.

Кому подойдёт пилатес с фитболом

• Тем, кто уже занимался пилатесом или другими лёгкими нагрузками.
• Тем, кому нужны упражнения на баланс и мышцы кора.
• Тем, кто хочет разнообразить тренировки без тяжёлых весов.

Как выглядит тренировка

Занятие начинается с разминки на коврике, затем вы выполняете упражнения на мяче: сидя, лёжа спиной и животом, в положении упора. В конце — растяжка и расслабление. Длится тренировка около 50 минут, группа небольшая, поэтому тренер успевает поправить технику каждой участницы.

Что ещё есть для работы с мячом

Если вам нравится работа с фитболом, обратите внимание на силовую программу Slim Ball: она строится на силовых упражнениях с мячом и подходит тем, кто хочет укрепить основные группы мышц. А для проработки ягодиц и бёдер есть «Подтянутые ягодицы».

Какие упражнения встречаются на занятии

• Сидя на мяче: удержание баланса, небольшие подпрыгивания и перекаты тазом.
• Лёжа спиной на мяче: подъёмы таза, мостик, работа мышц пресса.
• В упоре на мяч: планка, отжимания с опорой, подтягивание колен.
• Упражнения для ног и ягодиц с мячом между стопами или коленями.
• Растяжка на мяче: мягкие прогибы и скручивания, чтобы расслабить спину.

Как правильно сидеть на фитболе

Колени должны быть согнуты примерно под прямым углом, стопы стоят на полу на ширине таза. Спина прямая, плечи расслаблены. Если сидеть на мяче получается с трудом, это нормально: баланс тренируется несколько занятий.

Частые ошибки

• Слишком большой или слишком маленький мяч: тренер поможет подобрать подходящий размер.
• Напряжённые плечи и шея: расслабляйте их, нагрузка идёт на корпус.
• Рывки и качание мяча: нужно контролировать движение.
• Слишком быстрая смена упражнений: на мяче важны точность и устойчивость.

Как часто заниматься

Один-два занятия в неделю достаточно, чтобы почувствовать изменения в балансе и осанке. Можно чередовать с другими форматами пилатеса, например с кольцом, чтобы мышцы получали разную нагрузку.

Безопасность

Мяч нестабилен, поэтому внимательно слушайте тренера, не усложняйте упражнения без подготовки и сообщайте о головокружении, боли в спине или суставах. Беременным и людям с заболеваниями вестибулярного аппарата, давления и позвоночника нужна консультация врача.

Подходящие занятия в Fitness+

Частые вопросы