Пилатес на мате для начинающих: что это и с чего начать

Пилатес на мате — самый доступный формат этой системы: понадобятся только коврик, удобная одежда и желание разобраться в своём теле. Здесь нет сложных тренажёров и резких движений, зато есть внимание к дыханию, технике и работе глубоких мышц.

Что такое пилатес на мате

Это комплекс упражнений, которые выполняются лёжа, сидя, на четвереньках и стоя на коврике. Нагрузка создаётся весом собственного тела и вашим вниманием: движения медленные, контролируемые, с акцентом на мышцы корпуса — пресс, спину, мышцы таза. Такие мышцы называют «центром» тела, и именно они поддерживают осанку.

Чем пилатес отличается от обычной зарядки и фитнеса

• Темп спокойный: важнее качество повторения, чем количество.
• Каждое упражнение связано с дыханием — это помогает концентрироваться и не перенапрягаться.
• Нагрузка распределяется равномерно: вместе с крупными мышцами работают мелкие мышцы-стабилизаторы.
• Подходит для разного уровня подготовки: упражнения легко упрощать или усложнять.

Кому подойдёт пилатес на мате

Новичкам, которые хотят мягко войти в тренировки; тем, кто много сидит и хочет разгрузить спину; тем, кто возвращается к спорту после перерыва; тем, кому важно улучшить осанку и гибкость. Если у вас есть заболевания позвоночника или суставов, заранее посоветуйтесь с врачом и сообщите об этом тренеру: нагрузку подберут индивидуально.

Как проходит занятие

1. Разминка: мягко включаем суставы и дыхание.
2. Основная часть: серия упражнений на мышцы корпуса, ягодицы и спину с контролем техники.
3. Растяжка и расслабление: плавно завершаем тренировку и возвращаем дыхание в норму.

Занятие в студии длится около 50 минут. В пилатесе в Fitness+ есть несколько форматов — на мате, с мячом, роллом и кольцом: можно начать с базового и постепенно пробовать остальные.

Что взять с собой

Удобную спортивную форму, кроссовки и бутылочку воды. Если вам комфортнее заниматься в носках, скажите тренеру: в пилатесе часто работают босиком или в нескользящих носках.

Как часто заниматься

Для первых изменений осанки и самочувствия обычно достаточно двух занятий в неделю. Главное — регулярность. Расписание групп смотрите в разделе «Расписание», а выбрать удобный абонемент можно на странице «Абонементы».

Шесть принципов пилатеса

Система Джозефа Пилатеса строится на нескольких принципах. Их полезно знать, чтобы понимать, почему занятие выглядит именно так.

• Концентрация: внимание направлено на то, какие мышцы работают.
• Контроль: каждое движение выполняется осознанно, без рывков и инерции.
• Центр: движение рождается в мышцах корпуса — пресса, спины, таза.
• Плавность: упражнения идут одно в другое без пауз и резких остановок.
• Точность: лучше сделать меньше повторений, но правильно.
• Дыхание: вдох и выдох связаны с фазами упражнения и помогают расслабить лишнее напряжение.

Типичные ошибки новичков

• Задерживают дыхание. Выдох часто идёт на усилии, вдох — на подготовке; тренер подскажет ритм.
• Торопятся. В пилатесе скорость не помогает: важно, чтобы работали нужные мышцы.
• Поднимают плечи к ушам. Плечи нужно опускать и расслаблять шею.
• Делают «до упора» там, где достаточно половины амплитуды. Увеличивать диапазон нужно постепенно.
• Сравнивают себя с другими. У каждой своя гибкость и своя сила — прогресс оценивают по собственным ощущениям.

План на первый месяц

1. Неделя 1: знакомство с дыханием и базовыми положениями, мягкие упражнения.
2. Неделя 2: добавляются упражнения на мышцы корпуса и ягодиц.
3. Неделя 3: усложняем координацию, учимся удерживать положение дольше.
4. Неделя 4: закрепляем технику и подбираем формат, который нравится больше: с мячом, роллом или кольцом.

Не ждите резких изменений за один-два занятия: пилатес работает накопительно. Обычно уже через пару недель регулярных тренировок появляется ощущение лёгкости в спине и большей устойчивости.

Чем дополнить пилатес

Если хочется больше нагрузки, добавьте силовое занятие, например TRX Strong. Если нужна гибкость — стретчинг. Если цель — спина и осанка, присмотритесь к программе «Здоровая спина».

Подходящие занятия в Fitness+

Частые вопросы